Иммунитет және шынықтыру: зерттеулер бойынша не көмектеседі
Осы бетте
Қысқаша
Иммунитетті бір таблеткамен «көтеру» мүмкін емес. Зерттеулер бойынша бес нәрсе жұмыс істейді: тұмауға қарсы екпе, кемінде 7 сағат ұйқы, тұрақты кардио, қол жуу және жетіспеген жағдайда D дәрумені. Шынықтыру, тамақты шаю, пробиотиктер мен сауна шамалы немесе күмәнді әсер береді. Сарымсақ, зімбір, «барлығына» C дәрумені және «иммуномодуляторлар» алдын алуда іс жүзінде әсер етпейді.
Дәлел деңгейлерін қалай оқу керек
Төмендегі әр тармаққа төрт деңгейдің бірі қойылған:
- Күшті дәлелдер — көптеген РБЗ-ның жүйелі шолуы немесе мета-талдауы, әсері тұрақты.
- Орташа — бірнеше РБЗ немесе бір үлкен зерттеу; әсері бар, бірақ ескертулермен.
- Әлсіз — бір шағын РБЗ, бақылау деректері немесе шекарадағы әсер.
- Әсер етпейді — тексерілген, әсері жоқ.
РБЗ — рандомизацияланған бақыланатын зерттеу: адамдар топтарға кездейсоқ бөлінеді, сондықтан топтар арасындағы айырмашылықты қатысушылардың өмір салтына емес, араласудың өзіне жатқызуға болады.
Не жұмыс істейді
| Не | Сандардағы әсер | Дәлел | Дереккөз |
|---|---|---|---|
| Тұмауға қарсы екпе жылына бір рет, қыркүйек–қараша | Сау ересектерде екпе алмағандардың 2,3 %-ы, екпе алғандардың 0,9 %-ы тұмаумен ауырды: тұмаудың бір жағдайының алдын алу үшін шамамен 71 адамға екпе салу керек | Күшті | Cochrane, Demicheli 2018 |
| Кемінде 7 сағат ұйқы | 6 сағаттан аз ұйықтағандар мұрынға суық тию вирусын тамызғаннан кейін 7 сағаттан көп ұйықтағандарға қарағанда 4,2 есе жиі ауырды | Орташа | Prather 2015, Sleep (164 адам) |
| Аптасына 5 және одан көп күн кардио: жаяу жүру, жүгіру, жүзу | Аптасына 1 күннен артық қозғалмайтындарға қарағанда ЖРВИ-мен өткен күндер 43 %-ға аз, белгілері 32–41 %-ға жеңіл | Орташа | Nieman 2011, BJSM (1002 адам, бақылау) |
| Қол жуу | Жедел респираторлық инфекциялар шамамен 14 %-ға аз | Күшті | Cochrane, Jefferson 2023 |
| Күн сайын D дәрумені | Жалпы ЖРВИ 12 %-ға аз; тапшылығы барларда (25 нмоль/л-ден төмен) — 70 %-ға аз. Тек күнделікті немесе апта сайынғы қабылдау ғана жұмыс істейді | Күшті | Martineau 2017, BMJ (25 РБЗ, ~11 000 адам) |
| D дәрумені инъекциямен немесе айына бір рет 100 000 ХБ | ЖРВИ-ден қорғамайды: ViDA зерттеуінде (5110 адам, ~3 жыл) айлық дозалар плацебодан ерекшеленбеді. Күрт шың дәруменнің белсенді түрін бұзатын ферменттерді іске қосады | Әсер етпейді | Camargo 2020 (ViDA); Martineau 2017 |
| Белгілер басталған алғашқы 24 сағатта мырыш — емдеу, алдын алу емес | Мырыш ацетаты бар сорғыш таблеткалар, тәулігіне 75 мг-нан бастап, суық тиюді шамамен үштен бірге қысқартады | Орташа | Hemilä, мета-талдаулар |
Аздап немесе нақты емес көмектесетіндер
| Не | Әсері | Дәлел | Дереккөз |
|---|---|---|---|
| Салқын душ жылы душтың соңында 30–90 секунд, 30 күн | Ауырып жұмысқа шықпау 29 %-ға аз, бірақ ауырған күндер азаймайды: адамдар сонша күн ауырады, тек жеңілірек өткізеді | Орташа | Buijze 2016, PLOS One (3018 адам) |
| Тамақты сумен шаю күніне 3 рет | 60 күнде ЖРВИ 36 %-ға аз; әсері маңыздылық шегінде, плацебосыз | Әлсіз | Satomura 2005 (387 адам) |
| Пробиотиктер | Кемінде бір рет ЖРВИ-мен ауырғандар шамамен төрттен бірге аз, сенімділігі төмен | Әлсіз | Cochrane 2022 |
| Тұрақты сауна | Шағын РБЗ-да суық тию аз; фин когортасында аптасына 4–7 рет барғанда пневмония аз | Әлсіз | Ernst 1990; Kunutsor 2017 |
| Ауа ылғалдылығы 40–60 % | Ылғалдылық 43 % және одан жоғары болғанда ауадағы тұмау вирусы жұқпалылығын тез жоғалтады, 23 % және одан төмен болғанда сақтайды | Әлсіз | Noti 2013 (зертхана) |
| Созылмалы стресс азырақ | Суық тию қаупі стресс деңгейімен бірге өседі | Орташа | Cohen 1991, NEJM |
| Күн сайын сарымсақ | Бір РБЗ: суық тию аз (65-ке қарсы 24), бірақ ауырған күндер саны бірдей | Әлсіз | Cochrane 2014 |
Алдын алу үшін не жұмыс істемейді
| Не | Неге | Дәлел |
|---|---|---|
| «Барлығына» C дәрумені | Қарапайым адамдарда суық тию санын азайтпайды, ауруды тек 8 %-ға қысқартады. Ерекшелік — ауыр дене жүктемесі (марафон, суықтағы әскер): онда суық тию 50 %-ға аз | Әсер етпейді (спортшылар үшін күшті дәлел) |
| «Иммунитет үшін» зімбір, лимон, бал | Алдын алу бойынша РБЗ жоқ. Ыстық сусын белгілерді, бал жөтелді жеңілдетеді, бірақ аурудан қорғамайды | Әсер етпейді |
| «Иммуномодуляторлар» (арбидол, эргоферон және ұқсастары) | Алдын алуды растайтын сапалы РБЗ жоқ | Әсер етпейді |
| ЖРВИ кезінде антибиотиктер | ЖРВИ мен тұмауды вирустар тудырады, ал антибиотиктер вирустарға әсер етпейді | Әсер етпейді |
| «Күшпен» мұздай сумен құйыну | Дәлелі жұмсақ салқын душтан артық емес, ал суық өту қаупі бар | Әсер етпейді |
Іс жүзінде бұл қалай көрінеді
Жыл бойы. 7–8 сағат ұйқы және бір уақытта жату. Аптасына кемінде 150 минут кардио: кемінде 5 күн 30 минуттан — жаяу жүру, жүгіру, жүзу. D дәрумені күн сайын, құрамында майы бар тамақпен бірге. Сырттан келгеннен кейін қолды сабынмен 20 секунд жуу және тамақты сумен шаю. Күніне бес рет дәрет алу — жақсы негіз, бірақ сырттан кейін сабын бәрібір керек. Жылы душтың соңында 30–60 секунд салқын душ — сергектік үшін және ауруды жеңілірек өткізу үшін, қорғаныс ретінде емес. Темекі шекпеу және темекі шегетіндердің қасында отырмау.
Маусым алдында, қыркүйек–қазанда. Қарашаға дейін тұмауға қарсы екпе салдыру: қорғаныс шамамен екі аптада қалыптасады. D дәруменіне талдау тапсыру (25(OH)D): егер ол 50 нмоль/л-ден (20 нг/мл) төмен болса, дозаны дәрігер таңдайды; ересектер үшін алдын алудың әдеттегі бағдары — күніне 1000–2000 ХБ, талдауды 2–3 айдан кейін қайталау. Белгілер пайда болған алғашқы күні-ақ бастау үшін үйде мырыш ацетаты бар сорғыш таблеткалар ұстау. Ауа ылғалдандырғыш пен гигрометрді тексеру.
Маусымда, қарашадан наурызға дейін. Жатын бөлмеде ылғалдылық 40–60 %, күніне 2–3 рет желдету. Індеттің шыңында көп адам жиналатын жерлерге азырақ бару, әсіресе кішкентай балалармен. Белгілердің алғашқы күні — мырыш, демалыс, көп жылы сусын, және ауырып тұрып жұмысқа да, мешітке де бармау.
Қандай D дәрумені таңдау керек
- D3, күн сайын немесе аптасына бір рет. Бір реттік «соққы» дозалар да, айына бір рет инъекция да емес: олар қорғамайды (жоғарыдан қараңыз).
- Дәрі, ББҚ (биологиялық белсенді қоспа) емес. Тіркелген дәрідегі доза таблеткалардағыдай қатаң тексеріледі; ББҚ-да нақты доза жазылғаннан өзгеше болуы мүмкін.
- Сулы тамшыларды мөлшерлеу ыңғайлы және оларда желатин қабығы жоқ, ал капсулаларда оның көзі (шошқа немесе сиыр) жиі көрсетілмейді.
- Құрамында A дәрумені жоқ: ұзақ қабылдағанда ол жиналып қалады, ал алдын алу үшін қажет емес.
- Құрамын нұсқаулықтан тексеру: D3-тің сулы ерітінділерінде әдетте бензил спирті консерванты болады — бұл этил спирті емес.
Дәрігерге қашан бірден бару керек
- Дене қызуы 38,5 °C және одан жоғары 3 күннен артық сақталса немесе қызудың екінші «толқыны» болса.
- Ентігу, кеудедегі ауырсыну, сананың шатасуы, еріннің көгеруі.
- Балада: әлсіздік, сусыннан бас тарту, сирек зәр шығару.
- Тұмау кезінде вирусқа қарсы дәрілерді (осельтамивир) дәрігер тағайындайды, алғашқы 48 сағатта бастаған жақсы.
Дереккөздер
- Demicheli V. et al. Vaccines for preventing influenza in healthy adults. Cochrane, 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29388196
- Prather A. et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015
- Nieman D. et al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. BJSM, 2011 — https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987
- Jefferson T. et al. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane, 2023
- Martineau A. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ, 2017 — https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
- Camargo C. et al. Effect of monthly high-dose vitamin D supplementation on acute respiratory infections in older adults (ViDA). Clin Infect Dis, 2020
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis. JRSM Open, 2017
- Buijze G. et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work. PLOS One, 2016
- Satomura K. et al. Prevention of upper respiratory tract infections by gargling. Am J Prev Med, 2005
- Zhao Y. et al. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane, 2022 — https://www.cochrane.org/CD006895/probiotics-preventing-acute-upper-respiratory-tract-infections
- Noti J. et al. High humidity leads to loss of infectious influenza virus. PLOS One, 2013
- Cohen S. et al. Psychological stress and susceptibility to the common cold. NEJM, 1991
- Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane, 2013
- Lissiman E. et al. Garlic for the common cold. Cochrane, 2014 — https://www.cochrane.org/CD006206/ACUTE_garlic-common-cold
- Sanu A., Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. Rhinology, 2008
Медициналық кеңес емес
Бұл — зерттеулерге шолу, дәрігердің тағайындауы емес. D дәруменінің дозалары мен кез келген дәрілер — тек дәрігермен, әсіресе балалар үшін және созылмалы аурулар кезінде.